के कद्दूको बीउ प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो?

जैविक कद्दूको बीउमा कति प्रोटिन हुन्छ?

अर्गानिक कद्दूको बीउ पोषणको एक पावरहाउस हो, र तिनीहरूको प्रोटीन सामग्री विशेष गरी प्रभावशाली छ। औसतमा, 1-औन्स (28-ग्राम) कच्चा, जैविक कद्दूको बीउमा लगभग 7 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई प्रोटिन सामग्रीमा सूर्यमुखीको बीउ र फ्ल्याक्ससीडहरूलाई पनि उछिनेर उपलब्ध सबैभन्दा प्रोटीनयुक्त बीउहरू मध्ये एक बनाउँछ।

यसलाई परिप्रेक्ष्यमा राख्नको लागि, एउटै सेवा गर्ने आकारको बादाममा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जबकि चिया बीजले लगभग 4 ग्राम प्रदान गर्दछ। यस्तो सानो सर्भरमा यो उच्च प्रोटीन सामग्रीले कद्दूको बीउलाई उनीहरूको प्रोटीन सेवन बढाउन खोज्नेहरूका लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ, चाहे मांसपेशी निर्माण, तौल व्यवस्थापन, वा सामान्य स्वास्थ्यको लागि।

यो ध्यान दिन लायक छ कि बीउहरू कसरी तयार हुन्छन् भन्ने आधारमा प्रोटीन सामग्री थोरै फरक हुन सक्छ। भुटेको कद्दूको बीउमा रोस्टिङ प्रक्रियाको क्रममा आर्द्रताको कमीको कारण प्रोटिनको मात्रा थोरै बढी हुन सक्छ। यद्यपि, भिन्नता सामान्यतया न्यूनतम छ, र कच्चा र भुटेको जैविक कद्दूको बीउ उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतहरू हुन्।

Pअमपकिन बीज प्रोटीन पाउडरपूर्ण मानिन्छ, यसको मतलब यसले सबै नौवटा आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जुन हाम्रो शरीरले आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन। यो बिरुवामा आधारित आहारहरू पछ्याउनेहरूका लागि विशेष रूपमा मूल्यवान छ, किनकि पूर्ण बिरुवा प्रोटीनहरू अपेक्षाकृत दुर्लभ छन्।

यसबाहेक, कद्दूको बीउमा प्रोटीन अत्यधिक पाचन हुन्छ, लगभग 65% को जैविक मूल्यको साथ। यसको मतलब कद्दूको बीउबाट उपभोग गरिएको प्रोटिनको महत्त्वपूर्ण भाग शरीरद्वारा प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। उच्च पाचन क्षमता, पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइलसँग मिलाएर, कद्दूको बीउ प्रोटिनलाई पोषण मूल्यको सन्दर्भमा केही पशु प्रोटीनहरूसँग तुलना गर्न सकिन्छ।

प्रोटिनको अतिरिक्त, जैविक कद्दूको बीउ अन्य पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छ। तिनीहरू म्याग्नेसियम, जस्ता, फलाम, र ओमेगा-3 फैटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। यसमा भिटामिन ई र क्यारोटिनोइड्स सहित एन्टिअक्सिडेन्टको महत्वपूर्ण मात्रा पनि हुन्छ। यो पौष्टिक घनत्वले प्रोटीन स्रोतको रूपमा कद्दूको बीउको मूल्यलाई बढाउँछ, किनकि तपाईंले आफ्नो प्रोटीन सेवनको साथमा स्वास्थ्य लाभहरूको विस्तृत श्रृंखला प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

 

शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि कद्दूको बीउ प्रोटीनका फाइदाहरू के हुन्?

शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि, उच्च गुणस्तरको प्रोटिनको पर्याप्त स्रोतहरू फेला पार्नु कहिलेकाहीं चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यो जहाँ कद्दूको बीउ प्रोटीन चम्किन्छ, बिरुवा-आधारित आहारहरू पछ्याउनेहरूको लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

पहिले, पहिले उल्लेख गरिएझैं, कद्दूको बीउ प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन हो, जसमा सबै नौ अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू छन्। यो शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि विशेष रूपमा मूल्यवान छ, किनकि धेरै बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू अपूर्ण छन्, एक वा बढी आवश्यक एमिनो एसिडहरू छैनन्। तिनीहरूको आहारमा कद्दूको बीउहरू समावेश गरेर, बिरुवा-आधारित खानेहरूले सुनिश्चित गर्न सक्छन् कि तिनीहरूले पशु उत्पादनहरूमा भरोसा नगरी राम्रो गोलाकार एमिनो एसिड प्रोफाइल प्राप्त गर्दैछन्।

दोस्रो, कद्दू बीउ प्रोटिन अत्यधिक पाचन छ। केही बिरुवा प्रोटीनहरू शरीरको लागि तोड्न र अवशोषित गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर कद्दूको बीउ प्रोटीनको उच्च जैविक मूल्य हुन्छ, यसको मतलब उपभोग गरिएको प्रोटीनको ठूलो भाग शरीरद्वारा प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसले शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूका लागि यो एक कुशल प्रोटीन स्रोत बनाउँछ जसले तिनीहरूको प्रोटिन आवश्यकताहरू एक्लै वनस्पति स्रोतहरू मार्फत पूरा गरिरहेको सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।

अर्को महत्त्वपूर्ण फाइदा कद्दूको बीउमा फलामको मात्रा हो। फलामको कमी बिरुवामा आधारित आहारहरू पछ्याउनेहरूका लागि सामान्य चिन्ताको विषय हो, किनकि बिरुवामा आधारित फलाम (गैर-हेम आइरन) सामान्यतया जनावर स्रोतहरू (हेम आइरन) भन्दा कम सजिलै अवशोषित हुन्छ। जे होस्, कद्दूको बीउ फलाममा धनी हुन्छ, केवल 1-औन्स सेवामा दैनिक सिफारिस गरिएको सेवनको लगभग 23% प्रदान गर्दछ। भिटामिन सी युक्त खानेकुरासँगै सेवन गर्दा यो फलामको अवशोषणलाई अझ बढाउन सकिन्छ।

कद्दूको बीउ पनि जिंकको उत्कृष्ट स्रोत हो, अर्को पोषक तत्व जुन शाकाहारी वा शाकाहारी आहारमा पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। जिंक प्रतिरक्षा कार्य, घाउ निको पार्ने, र डीएनए संश्लेषणको लागि महत्त्वपूर्ण छ। कद्दूको बीउको 1-औन्स सेवाले जस्ताको दैनिक सिफारिस गरिएको सेवनको लगभग 14% प्रदान गर्दछ।

शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूका लागि ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको बारेमा चिन्तित, सामान्यतया माछाको तेलसँग सम्बन्धित, कद्दूको बीउले बोट-आधारित विकल्प प्रस्ताव गर्दछ। यद्यपि तिनीहरूमा EPA वा DHA (माछामा पाइने ओमेगा-3 को रूपहरू) समावेश हुँदैन, तिनीहरू एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), बिरुवामा आधारित ओमेगा-3 मा धनी हुन्छन् जसलाई EPA र DHA मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ। शरीर।

अन्तमा, कद्दू बीउ प्रोटीन अविश्वसनीय बहुमुखी छ। यसलाई विभिन्न रूपहरूमा उपभोग गर्न सकिन्छ - सम्पूर्ण बीउको रूपमा, खानामा भुटेको रूपमा वा प्रोटीन पाउडरको रूपमा। यो बहुमुखी प्रतिभाले शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूलाई यो पौष्टिक प्रोटीन स्रोतलाई सलादमा सम्पूर्ण बीउ छर्कनेदेखि लिएर प्रयोग गर्नसम्म धेरै तरिकामा आफ्नो आहारमा समावेश गर्न सजिलो बनाउँछ।कद्दू बीज प्रोटीन पाउडरस्मूदी वा बेक्ड सामानहरूमा।

 

के कद्दूको बीउ प्रोटिन पाउडर शेकहरूमा मट्ठा प्रोटीनलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्छ?

धेरै मानिसहरूले परम्परागत प्रोटीन स्रोतहरूको लागि बिरुवा-आधारित विकल्पहरू खोज्दा, कद्दूको बीउ प्रोटीन पाउडर शेकहरूमा मट्ठा प्रोटीनलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्छ कि भन्ने प्रश्न बढ्दो सामान्य हुँदै गइरहेको छ। जबकि दुबैको अनौठो फाइदाहरू छन्, कद्दूको बीउ प्रोटीन पाउडर धेरै व्यक्तिहरूको लागि मट्ठाको लागि व्यावहारिक विकल्प हुन सक्छ।

कद्दूको बीउ प्रोटीन पाउडर कद्दूको बीउलाई राम्रो पाउडरमा पीस गरेर, धेरै बोसो सामग्री हटाएर, र एक केंद्रित प्रोटीन स्रोत छोडेर बनाइन्छ। मट्ठा जस्तै, यसलाई सजिलैसँग शेक, स्मूदी, वा अन्य पेय पदार्थहरूमा मिलाउन सकिन्छ, यसले उनीहरूको प्रोटीन सेवन बढाउन खोज्नेहरूको लागि एक सुविधाजनक विकल्प बनाउँछ।

प्रोटीन सामग्रीको सन्दर्भमा, कद्दूको बीउ प्रोटीन पाउडरमा सामान्यतया लगभग 60-70% प्रोटीन हुन्छ, जुन धेरै मट्ठा प्रोटीन पाउडरहरूसँग तुलना गर्न सकिन्छ। यद्यपि, सटीक प्रोटीन सामग्री ब्रान्डहरू बीच फरक हुन सक्छ, त्यसैले पोषण लेबल जाँच गर्न सधैं राम्रो हुन्छ।

को मुख्य फाइदा मध्ये एककद्दू बीज प्रोटीन पाउडरoverwhey आहार प्रतिबन्ध भएकाहरूका लागि यसको उपयुक्तता हो। यो प्राकृतिक रूपमा डेयरी-मुक्त छ, यसले ल्याक्टोज असहिष्णु वा शाकाहारी आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ। यो सामान्यतया सामान्य एलर्जीहरू जस्तै सोया र ग्लुटेनबाट मुक्त छ, यद्यपि सम्भावित क्रस-प्रदूषणको लागि लेबल जाँच गर्न सधैं उत्तम हुन्छ।

जब यो एमिनो एसिड प्रोफाइलमा आउँछ, कद्दूको बीउ प्रोटीनमा सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्, यसले यसलाई मट्ठा जस्तै पूर्ण प्रोटीन बनाउँछ। यद्यपि, यी एमिनो एसिडहरूको अनुपात फरक छ। मट्ठा विशेष गरी ब्रान्च-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) मा उच्च हुन्छ, विशेष गरी ल्युसिन, जुन यसको मांसपेशी निर्माण गुणहरूको लागि परिचित छ। कद्दूको बीउको प्रोटिनमा BCAA पाइन्छ, तर स्तर सामान्यतया मट्ठामा भन्दा कम हुन्छ।

त्यसले भन्यो, कद्दूको बीउ प्रोटिन अन्य क्षेत्रहरूमा उत्कृष्ट हुन्छ। यो arginine मा धनी छ, एक एमिनो एसिड जसले नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसले रक्त प्रवाह सुधार गर्न र सम्भावित रूपमा व्यायाम प्रदर्शन बढाउन सक्छ। यसमा ट्रिप्टोफान पनि उच्च छ, जुन सेरोटोनिन उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण छ र निद्रा र मूड नियमनमा मद्दत गर्न सक्छ।

पाचन क्षमताको सन्दर्भमा, मट्ठा प्रोटीन प्रायः सुनको मानक मानिन्छ, धेरै उच्च जैविक मूल्यको साथ। कद्दूको बीउको प्रोटिन पनि अत्यधिक पचाउन सकिने हुँदा, यो मट्ठा जत्तिकै छिटो अवशोषित नहुन सक्छ। यो ढिलो अवशोषण दर वास्तवमा केहि व्यक्तिहरूको लागि लाभदायक हुन सक्छ, सम्भावित रूपमा एमिनो एसिडको अधिक दिगो रिलीज प्रदान गर्दछ।

जब यो स्वाद र बनावटको कुरा आउँछ, कद्दूको बीउ प्रोटिनमा हल्का, नटी स्वाद हुन्छ जुन धेरैलाई रमाइलो लाग्छ। यो शेकहरूमा राम्ररी मिश्रण गर्न जान्छ, यद्यपि यो केही मट्ठा प्रोटीनहरू जस्तै पूर्ण रूपमा भंग नहुन सक्छ। केही मानिसहरूले पत्ता लगाउँछन् कि यसले उनीहरूको शेकहरूमा सुखद मोटाई थप्छ।

अन्ततः, चाहेकद्दू बीज प्रोटीन पाउडरतपाईंको शेकमा मट्ठा बदल्न सक्छ तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकता र प्राथमिकताहरूमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइलको साथ बिरुवा-आधारित, एलर्जी-अनुकूल प्रोटीन स्रोत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, कद्दूको बीउ प्रोटीन पाउडर एक उत्कृष्ट विकल्प हो। यद्यपि यो ल्युसिन सामग्री वा द्रुत अवशोषणको सन्दर्भमा मट्ठासँग मेल खाँदैन, यसले अन्य फाइदाहरूको दायरा प्रदान गर्दछ जसले यसलाई एक योग्य विकल्प बनाउँदछ।

निष्कर्षमा, कद्दूको बीउ वास्तवमा प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल, उच्च पाचन क्षमता, र थप पोषक तत्वहरूको होस्ट प्रदान गर्दछ। चाहे सम्पूर्ण बीउको रूपमा वा पाउडरको रूपमा उपभोग गरिन्छ, तिनीहरूले विभिन्न आहार आवश्यकताहरूको लागि उपयुक्त बहुमुखी, बोट-आधारित प्रोटीन विकल्प प्रदान गर्दछ। कुनै पनि आहार परिवर्तनको रूपमा, तपाईंको प्रोटिनको सेवन तपाईंको व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्य र आवश्यकताहरूसँग मिल्दोजुल्दो छ भनी सुनिश्चित गर्न स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वा दर्ता गरिएको आहारविद्सँग परामर्श गर्नु सधैं उत्तम हुन्छ।

सन्दर्भ:

1. टोस्को, जी (2004)। कद्दू बीउ को पोषण गुण। कृषि र खाद्य रसायन विज्ञानको जर्नल, 52(5), 1424-1431।

2. Glew, RH, et al। (2006)। एमिनो एसिड, फ्याटी एसिड, र बुर्किना फासो को 24 स्वदेशी बिरुवाहरु को खनिज संरचना। खाद्य संरचना र विश्लेषणको जर्नल, १९ (६-७), ६५१-६६०।

3. यादव, एम, आदि। (2016)। कद्दूको बीउको पोषण र चिकित्सीय सम्भावना। पोषण र खाद्य विज्ञान अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल, 2(4), 555-592।

4. लोनी, एम., एट अल। (२०१८)। जीवनका लागि प्रोटीन: इष्टतम प्रोटीन सेवन, दिगो आहार स्रोतहरू र बुढेसकाल वयस्कहरूमा भोकमा प्रभावको समीक्षा। पोषक तत्व, 10(3), 360।

5. Hoffman, JR, र Falvo, MJ (2004)। प्रोटीन - कुन उत्तम छ? खेलकुद विज्ञान र चिकित्साको जर्नल, ३(३), ११८-१३०।

6. Berrazaga, I., et al। (२०१९)। मांसपेशी मास रखरखाव को समर्थन मा बिरुवा-बनाम पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत को एनाबोलिक गुण को भूमिका: एक महत्वपूर्ण समीक्षा। पोषक तत्व, 11(8), 1825।

7. Morrison, MC, et al। (२०१९)। पश्चिमी-प्रकारको आहारमा प्लान्ट प्रोटिनहरूसँग पशु प्रोटीनहरू प्रतिस्थापन गर्दै: एक समीक्षा। पोषक तत्व, 11(8), 1825।

8. Gorissen, SHM, et al। (२०१८)। प्रोटिन सामग्री र व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध प्लान्ट-आधारित प्रोटीन आइसोलेट्सको एमिनो एसिड संरचना। एमिनो एसिड, 50(12), 1685-1695।

9. Banaszek, A., et al। (२०१९)। उच्च-तीव्रता कार्यात्मक प्रशिक्षण (HIFT) को 8-हप्ता पछि शारीरिक अनुकूलनमा मटर प्रोटिनको प्रभावहरू: एक पायलट अध्ययन। खेलकुद, ७(१), १२।

10. Applegate, EA, र Grivetti, LE (1997)। प्रतिस्पर्धात्मक किनाराको लागि खोजी गर्नुहोस्: आहारको फ्याड र पूरकहरूको इतिहास। पोषणको जर्नल, 127(5), 869S-873S।