परिचय:
आहार फाइबरले हालसालैका वर्षहरूमा बढ्दो ध्यान प्राप्त गर्यो। यसको धेरै स्वास्थ्य लाभका कारण। आधुनिक जीवनशैलीहरू फास्ट फूड र प्रशोधन खाँचोहरू प्रति आकर्षित भएकोले पर्याप्त आहार फाइबरको अभाव भएको आहारहरू प्रचलित हुन्छन्। यो थेसिस लेखले आहार फाइलीको महत्त्वलाई जाँच्दछ र हाम्रो आहारमा फाइबर किन फाइबर किन खाँचो छ भन्ने प्रश्नलाई सम्बोधन गर्ने लक्ष्य राख्छ।
यस अध्ययनको उद्देश्य स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न र दीर्घकालीन रोगहरू रोक्नको लागि आहार फाइनाको भूमिकाको गहन प्रकारको विश्लेषण गर्नुपर्दछ। अवस्थित अनुसन्धान र प्रमाणको अन्वेषण गरेर, यस लेखले मानव पोषणमा आहार फाइबरको बारेमा जागरूकता सिर्जना गर्न खोज्दछ।
2 परिभाषा र आहार फाइबरको प्रकारहरू:
आहार फाइबरको परिभाषा:
आहार फाइबरले बिरूवा खानाको अलमल्याउने कम्पोनेन्टहरू बुझाउँदछ, जुन पाचन प्रणालीको माध्यमबाट पास हुन्छ। यो दुबै स्विच र इन्सुलबल फाइबरहरू समावेश गर्दछ र यसको अद्वितीय गुणहरूको कारण विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
आहार फाइबरको प्रकारहरू:
दुई मुख्य प्रकारका आहार फाइबब फाइबबेट्स स्विच फाइबर र इन्स्टलबल फाइबर हो। गबल फाइबर पानीमा विघटन गर्दछ, ग्यास्ट्रोनिटेलल ट्र्याक्टरमा जेल-मनपर्दो पदार्थ बनाउँदछ, जबकि इन्सुलुबल फाइबर विघटन गर्दैन र स्टोकमा थोक थप गर्दैन।
आहार फाइबरको स्रोतहरू:
आहार फाइबर फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, र नटहरूमा प्रशस्त हुन्छ। बिभिन्न खाद्य स्रोत स्रोतहरू फरक मात्रा र आहार फाइबरको प्रकारहरू र आहार फाइबरको प्रकारहरू छन् जुन पर्याप्त रकम उपभोग गर्दै विविध आवाश्यक बनाउँदछ।
। पाचन स्वास्थ्यको लागि आहार फाइबरको भूमिका:
नियमित आन्द्रा चालमा बढावा दिदै:पर्याप्त आहार फाइबर फाइबर महत्वपूर्ण छ तपाईंको पाचन प्रणाली सहज रूपमा दगुर्दै राख्नको लागि। यसले कसरी गर्छ? खैर, फाइबरले तपाईंको मलमा केही थप उथलाई थप गर्दछ, यसलाई थकित र बान्नको माध्यमबाट पार गर्न सजिलो बनाउँदछ। अर्को शब्दमा, यसले तपाईंको पोप केही ओमाप दिन्छ ताकि यसले कुनै समस्या बिना यसको बाटो बनाउन सक्छ।
रोकथाम र उन्मूलन गर्ने कब्ज।कसैलाई सबै ब्याक अपको मनपर्दैन, र त्यो आहार फाइबर उद्धारको लागि आउँदछ। अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंको आहारमा पर्याप्त फाइबर प्राप्त गर्दैन तपाईंको कब्जमा बढी प्रभावी बनाउन सक्छ। तर नडराऊ! तपाईको फाइबर सेवन बढाउँदै यी असुविधाजनक कब्जका लक्षणहरू कम गर्न र फेरि चल्दै चीजहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, खाद्यान्न-रिजल खाद्यान्नहरूमा लोड गर्न नबिर्सनुहोस् प्राकृतिक रूपमा बगिरहेको छ।
एक स्वस्थ पेट माइक्रोबट राख्दै:यहाँ एक रोचक तथ्य छ: तपाईंको पेट माइक्रोबोबाको लागि आहार फाइबर जस्तै कार्य गर्दछ। तपाईले देख्नुभयो, यो एक proved को रूप मा काम गर्दछ, मतलब यसले तपाइँको पेटमा बस्ने मित्रहरु लाई पोषण प्रदान गर्दछ। र तपाईंले यी ब्याक्टेरियाको ख्याल राख्नुहुन्छ? किनभने तिनीहरू तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा एक शौदानी भूमिका खेल्छन्। तिनीहरूले खाना तोड्न मद्दत गर्दछ, आवश्यक पोषक तत्वहरू उत्पादन, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउनुहोस्, र तपाईंको मुडलाई पनि सुधार्नुहोस्। त्यसो भए, पर्याप्त फाइबर उपभोग गर्दै, तपाईं यी लाभदायक ब्याक्टेरियाहरू दिइरहनुभएको ईन्धन टिप-शीर्ष आकारमा तपाईंको पेटमा राख्नु पर्छ।
डायटरिटिक रोगको जोखिम कम गर्दै:डायन्टिक रोग, जसमा बान्सको भित्तामा पाउचहरू गठन समावेश छ, कुनै रमाईलो छैन। तर अनुमान लगाउनुहोस्? एक उच्च फाइबर आहार फेरि फेरि उद्धार गर्न आउन सक्छ। अध्ययनहरूले देखाए कि धेरै फाइबरको प्रशस्त मात्रामा चीजहरू काटिएको छ कि धेरै जोखिमपूर्ण अवस्थाको विकास हुन्छ। त्यसोभए, खाडीमा ती पाउचहरू राख्न र तपाईंको कालोन खुशी र स्वस्थ राख्न तपाईंको खानामा फाइबर-रिजलहरू समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।
सन्दर्भहरू:
(1) मोजाफिलिया डी, हाओ टी, रिम्म EB, एट अल। आहार र जीवनशैलीमा परिवर्तन र महिला र पुरुषमा दीर्घकालीन तौलमा परिवर्तन हुन्छ। N Engl jl jud। 2011; 3644 (2)): 2 2392-240404। dik: 10.1056 / NEJMOOA1014296
(2) MCRIRIE JW.ITICESSSESS PRICESSSESS र सूचित जानकारीको लागि प्रमाणिक दृष्टिकोण, भाग 1: के हेर्नको लागि र कसरी एक प्रभावकारी फाइबर थेरापी सिफारिश गर्ने। नटक आज 201 - ;; (0 (2): -2-89। dik: 10.1097 / NT.000000000000000000000000
()) Mäkivukko h, Tihonen k, केटेटेन एच, सेरनन एच सरिनन एच सरिन मिटर, β- Gulcan को प्रभाव गिलिमेंड र इन्सुलिन सूचकांकको प्रभाव। EUR J क्लिन नटर। 200 2007; 61 ()): 77 779-7875। डोरी: 10.1038 / SJ.EJCN.1602257575
। डाइटरी फाइबर र वजन व्यवस्थापन:
भोक बढावा र भोक कम गर्ने तत्त्व:तपाईंको आहारमा उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थहरू सहित तपाईंलाई सन्तुष्ट र बढिको संभावना कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले कसरी काम गर्दछ? ठिक छ, जब तपाइँ फाइबर मा धनी खाना उपभोग गर्नुहुन्छ, तिनीहरूले पानीलाई अवशोषित गर्छन् र तपाईंको पेटमा विस्तार गर्दछन्, पूर्णताको भावना सिर्जना गर्दछ। नतिजाको रूपमा, तपाइँले गैरकानुनी भोजनको अनुभव गर्न कम सम्भावना हुन्छ जुन अक्सर अनावश्यक स्न्याकिंग वा overneruling गर्न नेतृत्व गर्दछ। त्यसोभए, यदि तपाईं आफ्नो तौल व्यवस्थित गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको खानामा फाइबर-सम्पन्न खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्दै सरल अझै प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ।
कुशल क्यालोरी शोषण र वजन नियन्त्रण:के तपाईंलाई थाहा छ क्यालेरोली शोषण नियन्त्रण गर्न आहार फाइबरको भूमिका छ? त्यो सहि छ! जब तपाइँ फाइबर उपभोग गर्नुहुन्छ, यसले पासिंग र म्याक्रोफ्रन्ट्सको पाचनलाई कम गर्दछ, कार्बोहाइड्रेट र फ्याट सहित। यो संयन्त्रले तपाईंको शरीरलाई कुशलतापूर्वक यी पोषक तत्वहरू प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ र रक्त चिनी स्तरमा द्रुत स्पाइकहरू रोक्दछ। दर नियन्त्रण गरेर जसमा यी क्यालोरीहरू अवशोषित हुन्छन्, आहार फाइबरले तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्दछ र मोटाईलाई रोक्न पनि मद्दत गर्दछ। त्यसोभए, फाइबरको रूपमा एक स्वस्थ वजन तिर तपाईंको यात्रामा सहयोगी पार्टनरलाई सोच्नुहोस्।
आहार फाइबर र शरीर संरचना:ट्रिम फिजिक कायम राख्न चाहानुहुन्छ? अनुसन्धानले देखाएको छ कि उच्च-फाइबर आहारहरू तल्लो शरीरको वजन, शरीर मास अनुक्रमणिका (BMI), र शरीर फ्याट प्रतिशतसँग सम्बन्धित छ। यसलाई मात्र राख्नु, अधिक फाइबर उपभोक्ताको लागि स्वस्थ शरीर संरचना हुन्छ। यसको लागि एक कारण यो हुन सक्छ कि उच्च फाइबर खानाहरू सामान्यतया कम क्यालोरी-घन हुन्छन्, यसको मतलब तपाईंले समान क्यालोरीहरूको लागि ठूलो मात्रा खान सक्नुहुन्छ। यसले अत्यधिक क्यालोरी सेवन बिना सन्तुष्टि महसुस गर्न सक्छ। त्यसोभए, यदि तपाईं स्वस्थ शरीरको संरचनाको लागि लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, फाइबर बनाउने, तपाईंको आहारको नियमित अंश स्मार्ट कदम हुन सक्छ।
सन्दर्भहरू:
स्लाभिन जेएल। आहार फाइबर र शरीरको वजन। पोषण। 200 2005; 21 ()): 411-4118। Dik: 10.1016 / J.n.204.08.08.018
लोडवाइ डीएस, पेरेरा MA, क्रोनेक CH, एट अल। आहार फाइबर, वजन लाभ, र युवा वयस्कहरूमा कार्डियोभस्कुलर रोग कारकहरू। जामा। 1 1999 1999.; 2 ((1)): 1539 -1 -1-1-15464646। dii: 10.100 / जमा .2282.16.153939
पेरेरा Ma, oreilly EJ, अगस्तसन के, एट अल। आहार फाइबर र कोरोनरी मुटु रोगको जोखिम: Coort अध्ययनहरूको पोखरी परियोजना। आर्च एड्स एड्स। 200 2004; 1 184 ()): 37 370--376। डोरी: 10.1001 / आर्टिनेट .64..4..3700
Like दीर्घकालीन रोगहरूको रोकथाम:
कार्डियोभस्कुलर स्वास्थ्य:जब यो हाम्रो कार्योगावस्कुलर स्वास्थ्य, आहार फाइबरलाई एक UNTNG नायकको रूपमा संरक्षण गर्न आउँदछ। फाइबर-रिज फूलहरू, जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, र तरकारीहरू, कोरोनरी मुटु रोग र स्ट्रोकलगायत कार्डिओभस्कुलर रोगहरूको जोखिमलाई कम महत्त्व दिइन्छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाउँदछन् कि उच्च मात्रा फाइनाल खाद्यान्न फाइबरको खपत गर्ने व्यक्तिहरू खराब कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) मा वृद्धिको अनुभव गर्दैछन्। यो शक्तिशाली संयोजनले स्वस्थ रक्त lipid प्रोफाइलहरू राख्न मद्दत गर्दछ र मुटुसँग सम्बन्धित रोगहरू विकास गर्ने सम्भावना कम गर्दछ। वास्तवमा, अवलोकन गर्ने अध्ययनको एक विस्तृत विश्लेषणले आहार फाइबर सेल्युमलमा प्रत्येक 7-गब्समा बृद्धि गर्ने जोखिम 9% (1) को जोखिम कम हुन्छ।
मधुमेह व्यवस्थापन र रोकथाम:रगत चिनी स्तर र प्रबन्धनलाई नियन्त्रणमा राख्नु हाम्रो आहार छनौटहरूबाट धेरै प्रभावित हुन सक्छ, र आहार फाइबरले यस सम्बन्धमा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। अनुसन्धानको पर्याप्त मात्रामा आहार फाइबरको पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्दै अनुसन्धानले लगातार देखाएको छ र जुन मधुमेह प्रबन्धमा महत्वपूर्ण कारकहरू छन्। थप रूपमा, आहार फाइबरको एक उच्च भागमा टाइप 2 मधुमेहको विकास जोखिम कम गरिएको छ। एक व्यवस्थित समीक्षा र अध्ययनहरूको मेटा-अपीजले दैनिक फाइबर इन्टेकमा प्रत्येक 10-ग्राम वृद्धि प्रकार 2 मधुमेह (2) को विकासको जोखिममा 2 %% कटौती भयो। फाइबर्स, सम्पूर्ण अन्न, र तरकारीहरू जस्ता फाइबर-अति खानाहरू समावेश गर्दै, हामी हाम्रो डायट्समा, मधुमेह रोक्न र मधुमेह रोक्न सक्रिय रूपमा कदम चाल्न सक्छौं।
पाचन विकार:समग्र कल्याणको लागि स्वस्थ पाचन प्रणाली कायम राख्नु आवश्यक छ, र आहार फाइबरले यसको उचित कार्यलाई उल्लेखनीय रूपमा योगदान पुर्याउन सक्छ। फाइबरफेजल रिफ्लॉजेल रिफलक्स रोग (ग्रिट) र चिढचिलो आन्द्रा सिन्ड्रोम (Grd) र रिडाइचुलिट) र रिडाइस्टलीय विकार (IBD) र चिढिढात झुकाव (आईबीएसएचएचटी) सहित गोर, एसिड रिफ्लक्स र हृद्टोन द्वारा विशेषता, फाइबर रिफ्लक्सन ()) को जोखिम कम गर्न सकिन्छ र एसिड रिफलक ()) को जोखिम कम गर्न सकिन्छ। यसैगरी, IBS बाट पीडित व्यक्तिहरूले लक्षणहरू-धनी आहार अनुसरण गर्दा ब्लेटिंग र कब्जहरूबाट राहत रिपोर्ट गरेको छ। सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, र तरकारीहरूको लागि खोजी गरेर हामी स्वस्थ पाचन प्रणाली कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छौं।
कोररिक क्यान्सर रोकल:कोलरियाल क्यान्सर, तेस्रो सबैभन्दा सामान्य क्यान्सर विश्वव्यापी रूपमा, आंशिक रूपमा आंशिक रूपमा आंशिक रूपमा अस्तित्वका विकल्पहरूको माध्यमबाट विकसित हुन सक्छ, उच्च-फाइबर डीटीएट्स एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दै। अध्ययनहरूले लगातार देखाएको छ कि आहार फाइब फाइबरको एक उच्च सेवन कोष्ठक क्यान्सर विकास गर्ने कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ। फाइबर एक पाल्किंग एजेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ, नियमित आन्द्रा चालहरू बढावा दिन मद्दत गर्दछ, ट्रान्जिट समय कम गर्नुहोस्, र कोषमा हानिकारक पदार्थहरू पातलो पार्नुहोस्। यसबाहेक, फाइबर - रिल खाद्यहरूले महत्त्वपूर्ण पोषक र एन्टिओक्सिडकहरू समावेश गर्दछ जसले कर्डामा क्यान्सरल सेलहरूको विकासलाई बचाउन मद्दत गर्दछ। सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, र फलहरूको खपतलाई प्राथमिकता दिँदै, व्यक्तिहरूले उनीहरूको रचनात्मक क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्दछन्।
सन्दर्भहरू:
धम्कालेटन डी, ग्रीनवुड डीसी, इभेन सीई, एट अल। डाईटाई फाइबर सेवन र कार्डियोभस्कुलर रोगको जोखिम: व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। BMJ। 201 be ;; 34 347: f6879। डोरी: 10.1136 / BMJ.F6879
याओ बी, फे g ्ग एच, xu w, एट अल। आहार फाइबर सेवन र टाइप 2 मधुमेह: एक डोज-प्रतिक्रिया विश्लेषणको प्रतिक्रिया विश्लेषण। EUR J ELIDMIOL। 201 ;; 2 ((2): -----। dii: 10.1007 / S10654-014-987575-9
निललम सी, लर्सस मि, रोथ बी, एट अल। जीवनशैली गिस्ट्रोफोफोफेल क्स्टलक्स स्वभाव र हस्तक्षेप परीक्षणबाट हुने निष्कर्षहरू सम्बन्धित छ। विश्व J GSTRININTETEST PERMOCOL ARR। 201 ;; ((2): 224-237। dik: 10.42292 / WJ ** v7.i2.224
। आहार फाइबरको अन्य स्वास्थ्य लाभहरू:
जब यो स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न आउँदछ, आहार फाइबर एक साँचो च्याम्पियन हुन्छ। यो माटोको नियमितता कायम राख्न मद्दत गर्दैन, तर यसले थप स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा पनि प्रदान गर्दछ जुन हाम्रो समग्र कल्याणको लागि महत्वपूर्ण छ।
रगत चिनी नियन्त्रण:आहार फाइबरको उल्लेखनीय लाभहरू मध्ये एक रक्त चिनी स्तरहरू नियमन गर्ने क्षमता हो। घुलनशील फाइबर, मासु, जौर र फलफूल जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा प्रशस्त फेला पर्यो, ग्लूकोजको शशोषणलाई सुस्त बनाएर बफरको रूपमा काम गर्दछ। यो ढिलो पाचन प्रक्रियाले रगत चिनीको स्तरमा द्रुत स्पाइकहरू रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन मधुमेह वा सर्त व्यक्तिका व्यक्तिहरूका लागि लाभदायक हुन्छ। खाद्य पदार्थहरू समाहित गरेर भित्ता फाइबरमा धेरै दैनिक आर्टमा, जस्तै सिमीहरू, जस्ता सिमी र सम्पूर्ण अन्नहरू, हामी प्रभावकारी रूपमा हाम्रो रगत चिनी स्तर (1) लाई बढावा दिन सक्दछौं।
कोलेस्ट्रोल कटौती:एक स्वस्थ हृदय कायम गर्न खोज मा, आहार फाइबर हाम्रो सहयोगी हुन सक्छ। खास प्रकारका आहार फाइबर, जस्तै ओट र जौमा फेला परेका स्विच फाइबरहरू जस्तै LDL कोलेस्ट्रोल स्तरहरू कम गर्ने उनीहरूको क्षमताको लागि विस्तृत अध्ययन गरिएको छ, सामान्यतया "खराब" कोलेस्ट्रॉल भनेर चिनिन्छ। यी स्विचशील प्रणालीमा कोलेस्ट्रॉल र यसको अवशोषणलाई रोक्दैका साथ कामहरू काम गर्दै छन् र कोलेस्ट्रोल स्तरमा कमी ल्याउँदा र यसले हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्दै। नियमित रूपमा फाइबर-धेरै खाद्यान्नहरू, फलहरू, फलफूल, र तरकारीहरू जस्तै, हामी हार्दिक रूपमा हृदयलाई प्रमोट गर्न सक्दछौं र स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तरहरू (2) कायम गर्न सक्नुहुनेछ।
समग्र कल्याण प्रमोट गर्दै:आहार फाइब फाइब फाइब फाइबिक लाभहरूको ज्वालासँग सम्बन्धित छ जसले हाम्रो समग्र कल्याणमा योगदान पुर्याउँछ। सर्वप्रथम, अध्ययनहरूले देखाए कि प्रत्येक फाइबर अनुभव सुधारिएको निद्रा गुणस्तर सुधार गर्दछ, अधिक आरामदायी र रातको निद्राको लागि अनुमति दिँदै। थप रूपमा, दिनभरि ईन्धनको निरन्तर ईन्धनको उमेर प्रदान गर्ने, फाइबर-धनी खाद्यहरू प्रदान गर्न सकिने फाइबर-रिड आहार बढेको छ। यसबाहेक, आहार फाइबरको एक पर्याप्त सेवन पेटको स्वास्थ्य र सेरोटोन्निनको उत्पादनका कारण सेन्टरेट्रान्समिटरको लागि जिम्मेवार छ। हाम्रो खानामा फाइबरको सन्तुलित प्रकारका, जस्तै नट, बीउ, र सम्पूर्ण अन्नहरू, हामी हाम्रो समग्र कल्याण बढाउन र अधिक जीवन्त जीवन बढाउन सक्दछौं ())।
प्रतिरक्षा प्रकार्य बढायो:हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली एक स्वस्थ पेट माइक्रोबट मा, र आहार फाइबर मा एक महत्वपूर्ण भूमिका को एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र एक मजबूत गोल माइक्रोबट को एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। फाइबर बौद्धिकको रूपमा लेनदेन कार्य गर्दछ, पेटमा लाभदायक ब्याक्टेरियाको लागि खानाको स्रोतको रूपमा सेवा गर्दै। यी लाभदायक ब्याक्टेरियाहरू पनि, पनि प्रोबियोटिक्स रूपमा चिनिन्छ, महत्त्वपूर्ण अणुहरू निर्माण गरेर प्रतिरक्षा कार्यलाई समर्थन गर्दछ जसले रोगबाट बचाउँदछ। पेट माइक्रोबट मा एक असंतुलन, आहार फाइबर को अभाव को कारण, कम रूपमा प्रतिरक्षापूर्ण कार्यहरु र संक्रमण को संवेदनशीलता वृद्धि गर्न सक्छ। फलफूल, तरकारीहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू जस्ता फाइबर-रिजल खाद्य पदार्थहरू खाँदा, हामी स्वस्थ बट मोआबिकलाई समर्थन गर्न सक्दछौं र हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सुदृढ पार्न सक्छौं।
सन्दर्भहरू:
एन्डरसन jw, Buidy p, डेभिस rh, एट अल। आहार फाइबरको स्वास्थ्य लाभहरू। नटआर रेस। 200 ;; (67 ()): 188-205। dik: 10.1111 / J.175353838877.2009.00189.x
खैरो एल, रोजर बी, willett ww, fm som som। आहार फाइबरको कोलेस्ट्रॉल कम गर्ने प्रभावहरू: एक मेटा-विश्लेषण। म जे क्लीन नटरमा छु। 1 1999 1999.; ((1): -30--42। Dik: 10.1093 / AJCN / 69 .1.1.1
हजुरआर मा, ज्याक्सन एन, हार्स्टेनर Jr, मनासन Kl। निन्द्रा लक्षणहरू विशिष्ट आहार पोषक तत्वहरूको सेवनसँग सम्बन्धित छ। जे निन्द्रा विश्राम। 201 ;; 2 ((1): 22--34। डोरी: 10.1111 / JSr.1208444
Vatenn t, कोस्टिक विज्ञापन, d'hynnezel e, एट अल। माइक्रोब्रेम LPS परिमार्जनमा भिन्नताले मानिसमा स्वतगृहमा योगदान पुर्याउँछ। सेल। 201 2016; 1 165 ()): 44 842-85853। dii: 10.1016 / J.Sel.2016.04.07
।। आहार फाइबरको दैनिक सेवन सिफारिश गरियो:
सामान्य दिशानिर्देशहरू:राष्ट्रिय र अन्तर्राष्ट्रिय आहार दिशानिर्देशहरूले दैनिक फाइबर सेवनका लागि सिफारिसहरू प्रदान गर्दछ, जुन उमेर, यौन र जीवन चरणमा आधारित फरक हुन्छ। यी दिशानिर्देशहरू हाम्रो दैनिक आहार मा आहार फाइबर मा समावेश को महत्त्व बुझ्न महत्वपूर्ण छ।
उमेर विशिष्ट सिफारिशहरू:
बच्चाहरू, किशोर-किशोरीहरू, वयस्कहरू, र वृद्ध वयस्कहरू हुन्छन् बिभिन्न आहार फाइबर आवश्यकताहरू हुन्छन्। हाम्रो उमेरमा आधारित हाम्रो फाइब्रुमेन्टको टेस्टेक हाम्रो फाइबरमा रूपमा इष्टतम स्वास्थ्य र कल्याण सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ, हामी प्रत्येक उमेर समूह को लागी विशिष्ट सिफारिशहरु मा तोड्छौं।
बच्चाहरू:1 देखि years बर्ष उमेरका बच्चाहरू प्रति दिन लगभग 1 grams ग्राम फाइबर आवश्यक पर्दछ, जबकि to देखि all बच्चाहरूले प्रति दिन 2 25 ग्राममा थोरै बढी आवश्यक पर्दछ। To देखि 1 13 वर्षका बच्चाहरूको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनले केटाहरूको लागि 2 26 ग्राम 2 cl ग्रामहरू हो र केटीहरूको लागि। बच्चाहरूको लागि बढद्यान्न बढ्नको फाइबर पनि पूर्ण अन्नको अन्न, फलफूल र तरकारीहरू उनीहरूको खानामा समाहित गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ। खाजाहरू जस्तै स्याउ, गाजर, र बहु-अन्न क्र्याकरहरू बच्चाहरूको लागि आहार फाइबर को महान स्रोतहरू हुन सक्छन्।
किशोर-किशोरीहरू:उमेर 1 14 देखि 1 18 वर्षको उमेरका किशोरहरू थोरै ठूलो फाइबर आवश्यकताहरू छन्। यस उमेर समूहमा केटाहरूले प्रति दिन 38 38 ग्राम फाइबरको लागि लक्ष्य गर्नुपर्दछ, जबकि केटीहरूलाई 2 26 ग्राम आवश्यक छ। सबै प्रकारका किशोर किशोरीहरूलाई प्रोत्साहन दिन सम्पूर्ण गहुदा रोटी, गाेटल, फलफूलहरू, र विभिन्न किसिमका फलफूल र तरकारीहरूले आफ्नो फाइबर आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।
वयस्कहरू:वयस्कहरूको लागि आहार फाइबर सेवन सिफारिस महिलाका लागि 2 25 ग्राम र पुरुषहरूका लागि। 38 ग्रामहरूका लागि। वयस्कहरूले पूर्ण-अनाज रोटी, खैरो रोटी, खैरो धान, क्विनोआ, सिमी, कटौलीहरू, र ताजा फलफूल, र तरकारीको विशेषता र प्रशस्तता खाएर तिनीहरूको आहारमा सजिलैसँग समावेश गर्न सक्दछन्। तरकारी फलहरू, नटका साथ सुनुवाई, र बीउहरू एकको दैनिक आहारसम्म फाइबर थप्नको लागि उचित र सुविधाजनक तरीका हुन सक्छ।
ठूलढंतर वयस्कहरू:हामी उमेरको रूपमा, हाम्रो फाइबर आवश्यकताहरू परिवर्तन परिवर्तन हुन्छ। 500 बर्ष भन्दा बढी उमेरका वयस्कहरूले महिलाहरूका लागि 21 ग्राम फाइबर र पुरुषहरूका लागि 3 ग्राम फाइबरको लागि लक्ष्य गर्नुपर्दछ। ब्रान्ग अन्नल, फ्याक्स, फ्लेक्ससेडहरू, र एभकोडोसले ठूला वयस्कहरूलाई उनीहरूको फाइबर आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि यी सिफारिशहरू सामान्य दिशानिर्देशहरू हुन् र व्यक्तिगत आवश्यकताहरू विशिष्ट स्वास्थ्य अवस्था र व्यक्तिगत परिस्थितिमा आधारित हुन सक्छ। एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वा दर्ता गरिएको आहारवादी परामर्श व्यक्तिगत आवश्यकता र लक्ष्यहरुमा आधारित निजी सिफारिसहरू प्रदान गर्न सक्छ।
सन्दर्भहरू:
GBD 2012 डाईट सहयोगीहरू। सन् 1 195। देशहरूमा, 1 1990 1990 0 मा आहार जोखिमका स्वास्थ्य प्रभावहरू, 1 1990 1990 0 को वैश्विक बोझको लागि एक व्यवस्थित विश्लेषणको लागि एक व्यवस्थित विश्लेषण। ल्यान्सेट, भोल्यूम 39 3, 1 197 88।
USDA। (एनडी) आहार फाइबर। HTTPS://www.nal.una.gav/foreic/dirietray/dirietray/dirivery/dibery/diriery/diriveiber/dibery
The। आहार मा अधिक आहार फाइबर समावेश गर्दै:
फाइबर-रिज्जल खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्नुहोस्:हाम्रो दैनिक डायटमा फाइबर-रिजल खाद्य पदार्थहरू सहित राम्रो स्वास्थ्य कायम गर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ। भाग्यवस, त्यहाँ छनौट गर्न विकल्पहरूको एक plethora छ। स्याउहरू, नाशपातीहरू जस्तै फलहरू केवल स्वादिष्ट मात्र होइन तर फाइबरमा पनि पनि धनी छन्। ब्रोकोली, गाजर, र पालकले आहार फाइबरको एक महत्त्वपूर्ण रकम प्रदान गर्दछ। जब यो अन्नको कुरा आउँछ, क्विनोआ, ओट, र खैरो चामल जस्ता सम्पूर्ण नानाहरू खुल्छ। फलफूल, सिमीहरू जस्तै फलफूल, र चैक्सीहरू पनि फाइबरले पनि खेलेका छन्। अन्तमा, बदाम र अखरोटहरू जस्तै नट एक रमाईलो र फाइबर फ्रेम-मुक्त स्नैक विकल्प हुन सक्छ।
प्राकृतिक आहार फाइबरको उदाहरणयद्यपि तरकारीहरू, सम्पूर्ण अनाज, फलहरू, ब्रान, ब्रेन, अनाज अंधहरू, र पिठो समावेश गर्दछ। यी फाइबरहरू "अक्षज" मानिन्छ किनकि तिनीहरूलाई खानाबाट हटाइएको छैन। यी फाइबरहरू भएको खानालाई फाइदाजनक देखाइएको छ र निर्माणकर्ताहरूले मानव स्वास्थ्यमा लाभदायक शारीरिक प्रभावहरू छन् भनेर प्रदर्शन गर्न आवश्यक पर्दैन।
प्राकृतिक आहार फाइबरको अतिरिक्त,एफडीएले निम्न पृथक वा सिंथेटिक अथक श्वासशील कार्बोहाइड्रेटहरू आहार फाइबरहरू:
Beta-glucan
धोकेबल फाइबर
Lycoris शेलहरू
तापजा
गायर गम
पग्सोिन
सलह bean gum
हाइड्रोक्स्ट्रोपल्सियोस्ल्सिसल्स्लुलोज
थप रूपमा, एफडीएले निम्न गैर डाइहुरीहरूको रूपमा डायटरी फाइबरको रूपमा वर्गीकरण गर्दछ:
मिश्रित प्लान्ट सेल वाल वाल फाइबरहरू (जस्तै चिनी लेन फाइबर र एप्पल फाइबर)
Arainonoxtylan
सुदूकी
Inulin र inulin- प्रकार फ्रुटेक्टन्स
उच्च अमिलिज (RS2)
ग्यालेक्टो-ओलिगासोस्चार्डर
Poyydstextrose
मालीडडिएटेस्ट्रिन / डेक्स्रिन प्रतिरोधी
क्रस-लिंक गरिएको फास्फोडरेड RS4
Glugangannan
गम अरबिक
उत्पादक सल्लाहहरु बढाउनको लागि व्यावहारिक सल्लाहहरू:हाम्रो फाइबर सेवन बढाउन व्यावहारिक रणनीतिहरूको माध्यमबाट पूरा गर्न सकिन्छ जुन सजिलै हाम्रो दैनिक तालिकामा फिट हुन्छ। खाना योजना एक प्रभावी दृष्टिकोण हो जसको लागि हाम्रो खानामा फाइबर-रिजल खाद्य पदार्थहरूको जानाजानी समावेशी समावेश गर्दछ। फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू हाम्रो खानाको योजनाहरूमा, र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गरेर हामी सहजै आफ्नो फाइल सेवन बढावा दिन सक्छौं। अर्को सहयोगी रणनीति भनेको रेसिप परिमार्जन हो, जहाँ हामी फाइबर-उत्तम सामग्रीहरू हाम्रो मनपर्ने भाँडाहरूमा थप्न सक्छौं। उदाहरण को लागी, सूप वा सलादहरु लाई leinnils वा chans थप्न आफ्नो फाइबर सामग्री को लागी उल्लेखनीय रूपमा बढाउन सक्छ। रोटीको पूरै-अन्नको संस्करणहरूको लागि छनौट गर्दै रोटी, पास्ता, र अनाजलाई पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसमा अधिक फाइबर परिष्कृत अन्नको तुलनामा बढी छ। थप रूपमा, कच्चा तरकारीहरू जस्तै स्वस्थ स्नैक्सहरू छनौट गरेर ट्रेल मिक्स, वा पूरै फलहरूको लागि हाम्रो दैनिक फाइबर लक्ष्यहरू पूरा गर्न महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ।
सम्भावित चुनौतीहरू र समाधानहरू:हाम्रो आहार फाइबर सेवन बढाउँदा धेरै फाइदाजनक छ, त्यहाँ केहि चुनौतीहरू हुन सक्छन् जसले हाम्रो प्रगतिलाई बाधा पुर्याउन सक्छ। यी चुनौतिहरूको मध्ये एक स्वाद प्राथमिकता र गलत धारणा हो कि फाइबर - रिनिज फूडहरू ब्लेन्ड वा अप्रभावित छन्। यस अवरोधलाई पार गर्न हामी विभिन्न खाना पकाउने विधिहरू, मसला, र जडिबुटीहरू फाइबरका स्वादहरू बढाउन विभिन्न खाना र जडिबुटीहरू पत्ता लगाउन सक्छौं। विभिन्न विधिहरू प्रयोग गरेर र हाम्रो खानामा फाइबर समावेश गर्न रमाईलो उपायहरू फेला पार्दा हामी प्रक्रियालाई मोहित र स्वादिष्ट बनाउन सक्दछौं।
अर्को चुनौती जुन केहि व्यक्तिहरूले आफ्नो फाइबर सेवन बढाउने प्रयास गर्दा पाचन असुविधा हो। लक्षणहरू जस्तै फूलक, ग्यास, वा कब्ज हुन सक्छ। यी मुद्दाहरूलाई सम्बोधन गर्नको लागि कुञ्जी बिस्तारै बृद्धि गर्न बिस्तारै बढाउन र प्रशस्त पानी पिउँदा पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित गर्नु हो। पाचन प्रक्रियामा पानी सहायता र कब्ज रोक्न मद्दत गर्दछ। नियमित शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुँदै नियमित आन्द्रा चालहरू कायम राख्न पनि सहयोग पुर्याउन सक्छ। फाइबरको सानो वृद्धिबाट सुरू गरेर र बिस्तारै यसलाई समयको साथ बढाउँदै, हाम्रो शरीरहरू उच्च फाइबर सेवन गर्न, पाचन असुविधाको सम्भावना कम गर्न सक्दछ।
सन्दर्भहरू:
स्लाभिन जेएल। अमेरिकी डिएटेटिक संघको स्थिति: आहार फाइबरको स्वास्थ्य प्रभावहरू। जो डायट एमआईए। 200 2008। डिसेम्बर; 108 (12): 17163--31। Dii: 10.1016 / J.jada.2008.09.014। PMID: 1 190 0274003।
अमेरिकी कृषि, कृषि अनुसन्धान सेवा विभाग। (2020)। मानक सन्दर्भ विरासत विरासत विलियनको लागि राष्ट्रिय पोषण डाटाबेस। HTTSPS://FDC. विस्तार .usda.gav/ बाट पुन: प्राप्त गरियो
चाई, एस। - ke-c।, हिमान्ड, सद्हार, आरएल, महार, आरएल, म, ब्रम्बेल-स्मिथ, के दैनिक एप्पल बनाम सुक्खा प्लम: लेस्योव्यापसैनिक महिलामा लेओयोभस्कुलर रोगको जोखिम कारकहरूमा प्रभाव। पोषण र आहार, 112 ()), 11 8888-116888 को एकेडेमीको जर्नल। Dii: 10.1016 / J.j र20.04.020। PMID: 22707009704।
9 यो निष्कर्ष:
यो थेसिसले स्वस्थ जीवनशैलीको प्रबन्ध, प्रबन्ध गर्ने, दीर्घकालीन तौल रोक्न, समग्र विपत्तिहरू सहँदा, र समग्र कल्याणलाई प्रमोट गर्न, र समग्र कल्याणको प्रमोट गर्न, र समग्र कल्याणको प्रमोट गर्न, र समग्र कल्याणको प्रमोट गर्न, र समग्र षडयन्त्रको प्रमोट गर्न, र समग्र कल्याणको प्रमोट गर्न, र समग्र अस्तित्वको प्रमोट गर्न, र समग्र अस्तित्वको प्रमोट गर्न, र समग्र अस्तित्वको प्रमोट गर्नमा आहार फाइनाको महत्त्व बुझेको छ।
आहार फाइबर को महत्वलाई बुझ्ने सार्वजनिक स्वास्थ्य नीति र पोषण सुधार गर्ने र दीर्घकालीन रोगहरूको बोझ कम गर्ने उद्देश्यको उद्देश्यलाई पहल गर्न मद्दत पुर्याउँछ। थप अनुसन्धान विशेष संयन्त्रहरू अन्वेषण गर्न आवश्यक छ जुन द्वारा आहार फाइबरले यसको विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रयोग गर्दछ। थप रूपमा, आहार फाइबर सेवन सुधार गर्न रणनीतिहरू पहिचान गर्दै, विशेष गरी कम उपभोगको साथ जनसंख्यामा, भविष्यको अनुसन्धानका लागि केन्द्रबिन्दु हुनुपर्दछ।
अन्तमा, यस थेस्सिस मा प्रस्तुत प्रमाण लेखले मानव स्वास्थ्यको विभिन्न पक्षहरूको प्रचार गर्न आहार फाइलीटरको भूमिकालाई प्रकाश पार्छ। बेइचेको स्वास्थ्य रोग रोकथाम र तौल व्यवस्थापन गर्नको लागि, आहार फाइबरको फाइदाहरू पर्याप्त छन्। हाम्रो डायट्समा फाइबर-धनी खाद्य पदार्थहरू समावेश गरेर र सिफारिश दैनिक सामान्य फाइबर भेटेर, व्यक्तिहरू आफ्नो समग्र कल्याणमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छन् र उनीहरूको जीवनको गुणस्तर बढाउन सक्छन्।
पोष्ट समय: Nov-23-20223
