परिचय:
आहार फाइबरले हालका वर्षहरूमा यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको कारण बढ्दो ध्यान प्राप्त गरेको छ। आधुनिक जीवनशैलीले फास्ट फूड र प्रशोधित खानेकुराहरू तर्फ आकर्षित गर्दा, पर्याप्त आहार फाइबरको कमी हुने आहारहरू प्रचलित भएका छन्। यस थीसिस लेखले आहार फाइबरको महत्त्वको जाँच गर्दछ र हामीलाई हाम्रो आहारमा फाइबर किन चाहिन्छ भन्ने प्रश्नलाई सम्बोधन गर्ने लक्ष्य राख्छ।
यस अध्ययनको उद्देश्य स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न र दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न आहार फाइबरको भूमिकाको गहन विश्लेषण प्रदान गर्नु हो। अवस्थित अनुसन्धान र प्रमाणहरू अन्वेषण गरेर, यस लेखले मानव पोषणमा आहार फाइबरको महत्त्वको बारेमा जागरूकता सिर्जना गर्न खोज्छ।
2. आहार फाइबर को परिभाषा र प्रकार:
आहार फाइबर को परिभाषा:
डाइटरी फाइबरले बिरुवाका खानेकुराका अपच गर्न नसकिने अवयवहरूलाई जनाउँछ, जुन पाचन प्रणालीमा तुलनात्मक रूपमा अक्षुण्ण हुन्छ। यसले घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरू समावेश गर्दछ र यसको अद्वितीय गुणहरूको कारणले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
आहार फाइबर को प्रकार:
दुई मुख्य प्रकारका आहार फाइबर घुलनशील फाइबर र अघुलनशील फाइबर हुन्। घुलनशील फाइबर पानीमा घुल्छ, ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टमा जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ, जबकि अघुलनशील फाइबर घुलनशील हुँदैन र मलमा बल्क थप्छ।
आहार फाइबर को स्रोत:
फलफूल, सागसब्जी, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र नटहरूमा आहार फाइबर प्रचुर मात्रामा हुन्छ। विभिन्न खाद्य स्रोतहरूले विभिन्न मात्रा र आहार फाइबरको प्रकारहरू समावेश गर्दछ, पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्न आवश्यक विविध आहार बनाउँछ।
3. पाचन स्वास्थ्यमा आहार फाइबरको भूमिका:
नियमित आन्द्राको चाललाई बढावा दिने:तपाईंको पाचन प्रणालीलाई सुचारु रूपमा चलाउनको लागि पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो कसरी गर्छ? खैर, फाइबरले तपाईंको स्टूलमा केही अतिरिक्त हेफ्ट थप्छ, यसलाई ठूलो र बृहदान्त्रबाट पार गर्न सजिलो बनाउँछ। अर्को शब्दमा, यसले तपाइँको पपलाई केहि ओम्फ दिन्छ ताकि यसले कुनै पनि समस्या बिना आफ्नो बाटो बनाउन सक्छ।
कब्जियतको रोकथाम र निवारण:कसैलाई पनि सबै ब्याकअप भएको महसुस गर्न मन पर्दैन, र त्यहीँबाट आहार फाइबर उद्धारमा आउँछ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंको आहारमा पर्याप्त फाइबर नपाएमा तपाईंलाई कब्जियतको खतरा बढ्छ। तर नडराउनुहोस्! तपाईंको फाइबर सेवन बढाएर, तपाईंले ती असहज कब्जियत लक्षणहरू कम गर्न र चीजहरू फेरि सार्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, चीजहरू प्राकृतिक रूपमा प्रवाहित राख्न फाइबर युक्त खानाहरूमा लोड गर्न सम्झनुहोस्।
स्वस्थ पेट माइक्रोबायोटा को रखरखाव:यहाँ एउटा चाखलाग्दो तथ्य छ: आहार फाइबरले तपाईंको पेटको माइक्रोबायोटाको लागि सुपरहीरो जस्तै कार्य गर्दछ। तपाईले देख्नुहुन्छ, यसले प्रीबायोटिकको रूपमा काम गर्दछ, यसको मतलब यसले तपाइँको पेटमा बस्ने ती अनुकूल ब्याक्टेरियाहरूलाई पोषण प्रदान गर्दछ। र तपाईंले यी ब्याक्टेरियाहरूको बारेमा किन ख्याल गर्नुपर्छ? किनभने तिनीहरूले तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। तिनीहरूले खानालाई तोड्न, आवश्यक पोषक तत्वहरू उत्पादन गर्न, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन र तपाईंको मुडलाई पनि सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसोभए, पर्याप्त फाइबर उपभोग गरेर, तपाईंले यी लाभकारी ब्याक्टेरियाहरूलाई तपाईंको पेटलाई टिप-टप आकारमा राख्नको लागि आवश्यक इन्धन दिँदै हुनुहुन्छ।
डाइभर्टिकुलर रोगको जोखिम कम गर्दै:डाइभर्टिकुलर रोग, जसमा बृहदान्त्रको पर्खालमा पाउचहरू बनाइन्छ, कुनै रमाइलो छैन। तर के अनुमान? एक उच्च फाइबर आहार एक पटक फेरि उद्धार गर्न आउन सक्छ। अध्ययनले देखाएको छ कि धेरै फाइबर उपभोग गर्ने मानिसहरूलाई यो कष्टप्रद अवस्थाको विकासको कम जोखिम हुन्छ। त्यसोभए, ती पाउचहरूलाई खाडीमा राख्न र तपाईंको बृहदान्त्रलाई खुसी र स्वस्थ राख्न तपाईंको खानामा फाइबर युक्त खानाहरू समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।
सन्दर्भ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al। आहार र जीवनशैलीमा परिवर्तन र महिला र पुरुषहरूमा दीर्घकालीन वजन वृद्धि। एन इंग्लिस जे मेड। २०११;३६४(२५):२३९२-२४०४। doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. फाइबर पूरक र चिकित्सकीय अर्थपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरूको लागि प्रमाण-आधारित दृष्टिकोण, भाग 1: के खोज्ने र कसरी प्रभावकारी फाइबर थेरापी सिफारिस गर्ने। Nutr आज। २०१५;५०(२):८२-८९। doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H। ग्लाइसेमिक र इन्सुलिन सूचकांकमा β-glucan को प्रभाव। यूर जे क्लिन न्यूटर। २००७;६१(६):७७९-७८५। doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. आहार फाइबर र तौल व्यवस्थापन:
तृप्ति प्रवर्द्धन र भोक घटाउने:तपाईंको आहारमा उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू समावेश गर्नाले तपाईंलाई सन्तुष्ट महसुस गर्न र धेरै खाने सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले कसरी काम गर्छ? ठिक छ, जब तपाइँ फाइबर युक्त खानाहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, तिनीहरूले पानी अवशोषित गर्दछ र तपाईंको पेटमा विस्तार गर्दछ, पूर्णताको भावना सिर्जना गर्दछ। नतिजाको रूपमा, तपाईंले ती सतावट भोकको पीडाहरू अनुभव गर्ने सम्भावना कम छ जसले प्रायः अनावश्यक खाजा खाने वा अतितप्त हुने गर्दछ। त्यसोभए, यदि तपाइँ आफ्नो वजन व्यवस्थापन गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको खानामा फाइबर युक्त खानाहरू समावेश गर्नु एक सरल तर प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ।
कुशल क्यालोरी अवशोषण र वजन नियन्त्रण:के तपाईंलाई थाहा छ कि आहार फाइबरले क्यालोरी अवशोषणलाई नियन्त्रण गर्न भूमिका खेल्छ? त्यो सहि हो! जब तपाइँ फाइबर उपभोग गर्नुहुन्छ, यसले कार्बोहाइड्रेट र बोसो सहित म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरूको पाचन र अवशोषणलाई कम गर्छ। यो संयन्त्रले तपाईंको शरीरलाई यी पोषक तत्वहरूको कुशलतापूर्वक उपयोग गर्न र रगतमा चिनीको मात्रामा द्रुत गतिमा वृद्धि हुनबाट रोक्न अनुमति दिन्छ। यी क्यालोरीहरू अवशोषित हुने दरलाई नियमन गरेर, आहार फाइबरले तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ र मोटोपना रोक्न पनि मद्दत गर्दछ। त्यसैले, स्वस्थ तौलतर्फको यात्रामा फाइबरलाई सहयोगी साझेदारको रूपमा सोच्नुहोस्।
आहार फाइबर र शरीर संरचना:ट्रिम फिजिक कायम राख्न चाहनुहुन्छ? अनुसन्धानले देखाएको छ कि उच्च फाइबर आहार कम शरीरको तौल, बडी मास इन्डेक्स (BMI), र शरीरको बोसो प्रतिशतसँग सम्बन्धित छ। यसलाई सरल रूपमा भन्नुपर्दा, अधिक फाइबर उपभोग गर्ने व्यक्तिहरू स्वस्थ शरीर रचनाहरू हुन्छन्। यसको एउटा कारण यो हुन सक्छ कि उच्च-फाइबर फूडहरू सामान्यतया कम क्यालोरी-घने हुन्छन्, यसको मतलब तपाईं क्यालोरीहरूको समान मात्राको लागि ठूलो मात्रामा खाना खान सक्नुहुन्छ। यसले अत्यधिक क्यालोरी सेवन बिना सन्तुष्टिको भावना जगाउन सक्छ। त्यसोभए, यदि तपाइँ स्वस्थ शरीर संरचनाको लागि लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, फाइबरलाई तपाइँको आहारको नियमित भाग बनाउनु एक स्मार्ट चाल हुन सक्छ।
सन्दर्भ:
स्लाभिन जेएल। आहार फाइबर र शरीरको वजन। पोषण। 2005;21(3):411-418। doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al। युवा वयस्कहरूमा आहार फाइबर, वजन वृद्धि, र हृदय रोग जोखिम कारकहरू। जामा। 1999;282(16):1539-1546। doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al। आहार फाइबर र कोरोनरी हृदय रोग को जोखिम: कोहोर्ट अध्ययन को एक पूलिंग परियोजना। आर्क इन्टर्न मेड। 2004;164(4):370-376। doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. दीर्घकालीन रोगहरूको रोकथाम:
हृदय स्वास्थ्य:जब यो हाम्रो हृदय स्वास्थ्य को सुरक्षा को लागी आउँदछ, आहार फाइबर एक अज्ञात नायक को रूप मा उभिन्छ। फाइबर युक्त खानेकुराहरू, जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरूले कोरोनरी हृदय रोग र स्ट्रोक सहित हृदय रोगहरूको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न देखाइएको छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि उच्च मात्रामा आहार फाइबरको खपत गर्ने व्यक्तिहरूमा खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) र ट्राइग्लिसराइड्सको स्तर कम हुन्छ जबकि राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) स्तरमा वृद्धि भएको अनुभव गर्दछ। यो शक्तिशाली संयोजनले स्वस्थ रगत लिपिड प्रोफाइलहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ र हृदय-सम्बन्धित रोगहरूको विकासको सम्भावना कम गर्दछ। वास्तवमा, अवलोकन अध्ययनहरूको एक व्यापक विश्लेषणले निष्कर्ष निकालेको छ कि आहार फाइबर सेवनमा प्रत्येक 7-ग्राम वृद्धिको लागि, हृदय रोगको जोखिम आश्चर्यजनक 9% (1) ले घट्छ।
मधुमेह व्यवस्थापन र रोकथाम:रगतमा चिनीको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न र मधुमेहको व्यवस्थापन गर्ने हाम्रो आहार छनोटले धेरै प्रभाव पार्न सक्छ, र आहार फाइबरले यस सन्दर्भमा निर्णायक भूमिका खेल्छ। अनुसन्धानले लगातार देखाएको छ कि पर्याप्त मात्रामा आहार फाइबरको उपभोगले ग्लाइसेमिक नियन्त्रणमा सुधार र इन्सुलिन प्रतिरोधमा कमीसँग सम्बन्धित छ, जुन मधुमेह व्यवस्थापनमा महत्त्वपूर्ण कारकहरू हुन्। थप रूपमा, आहारमा फाइबरको उच्च सेवनले टाइप 2 मधुमेहको विकासको कम जोखिमसँग जोडिएको छ। एक व्यवस्थित समीक्षा र अध्ययनहरूको मेटा-विश्लेषणले पत्ता लगायो कि दैनिक फाइबर सेवनमा प्रत्येक 10-ग्राम वृद्धिले टाइप 2 मधुमेह (2) को विकासको जोखिममा 27% कमी ल्याउँछ। फाइबर युक्त खानाहरू, जस्तै फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, र तरकारीहरू, हाम्रो आहारमा समावेश गरेर, हामी सक्रिय रूपमा मधुमेह रोकथाम र व्यवस्थापन तर्फ कदम चाल्न सक्छौं।
पाचन विकार:स्वस्थ पाचन प्रणाली कायम राख्न समग्र कल्याणको लागि आवश्यक छ, र आहार फाइबरले यसको उचित कार्यमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ। फाइबर युक्त आहारहरूले ग्यास्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोग (GERD) र इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) सहित विभिन्न पाचन विकारहरू कम गर्न र रोक्न पाइन्छ। GERD, एसिड रिफ्लक्स र ईर्टबर्न द्वारा विशेषता, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरूको उपभोग मार्फत व्यवस्थित गर्न सकिन्छ जसले नियमित आन्द्राको चाललाई बढावा दिन्छ र एसिड रिफ्लक्सको जोखिम कम गर्दछ (3)। त्यसैगरी, IBS बाट पीडित व्यक्तिहरूले फाइबर युक्त आहार पछ्याउँदा ब्लोटिंग र कब्जियत जस्ता लक्षणहरूबाट राहत पाएको रिपोर्ट गरेका छन्। सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरू छनौट गरेर, हामी स्वस्थ पाचन प्रणाली कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छौं।
कोलोरेक्टल क्यान्सर रोकथाम:कोलोरेक्टल क्यान्सर, विश्वव्यापी तेस्रो सबैभन्दा सामान्य क्यान्सर, आंशिक रूपमा आहार विकल्पहरू मार्फत रोक्न सकिन्छ, उच्च फाइबर आहारले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। अध्ययनहरूले लगातार देखाएको छ कि आहारमा फाइबरको उच्च सेवनले कोलोरेक्टल क्यान्सरको विकासको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ। फाइबरले बल्किङ एजेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ, नियमित आन्द्राको चाललाई बढावा दिन, ट्रान्जिट समय कम गर्न, र कोलोनमा हानिकारक पदार्थहरू पतला गर्न मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, फाइबर युक्त खानाहरूमा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू र एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् जसले कोलोनमा क्यान्सर कोशिकाहरूको विकासबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ। सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र फलफूलको खपतलाई प्राथमिकता दिएर, व्यक्तिहरूले सक्रिय रूपमा कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छन्।
सन्दर्भ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al। आहार फाइबर सेवन र हृदय रोग को जोखिम: व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। BMJ। २०१३;३४७:f६८७९। doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al। आहार फाइबर सेवन र टाइप 2 मधुमेहको जोखिम: सम्भावित अध्ययनहरूको एक खुराक-प्रतिक्रिया विश्लेषण। Eur J Epidemiol। २०१४;२९(२):७९-८८। doi:10.1007/s10654-014-9875-9
निलहोम सी, लार्सन एम, रोथ बी, एट अल। ग्यास्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोगसँग सम्बन्धित जीवनशैली र हस्तक्षेप परीक्षणबाट निष्कर्ष। वर्ल्ड जे ग्यास्ट्रोइन्टेस्ट फार्माकोल थेर। २०१६;७(२):२२४-२३७। doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. आहार फाइबरको अन्य स्वास्थ्य लाभहरू:
जब यो एक स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न को लागी आउँछ, आहार फाइबर एक साँचो च्याम्पियन साबित हुन्छ। यसले आन्द्राको नियमितता कायम राख्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर यसले हाम्रो समग्र कल्याणको लागि महत्त्वपूर्ण थप स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा पनि प्रदान गर्दछ।
ब्लड सुगर नियन्त्रण:आहार फाइबरको उल्लेखनीय फाइदाहरू मध्ये एक रगतमा चिनीको स्तरलाई विनियमित गर्ने क्षमता हो। ओट्स, जौ र फलफूल जस्ता खानेकुराहरूमा प्रशस्त मात्रामा पाइने घुलनशील फाइबरले ग्लुकोजको अवशोषणलाई कम गरेर बफरको रूपमा काम गर्छ। यो ढिलो पाचन प्रक्रियाले रक्त शर्कराको स्तरमा द्रुत स्पाइक रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन विशेष गरी मधुमेह भएका व्यक्तिहरू वा अवस्थाको विकासको जोखिममा भएकाहरूका लागि लाभदायक हुन्छ। हाम्रो दैनिक आहारमा घुलनशील फाइबरमा समृद्ध खानाहरू समावेश गरेर, जस्तै सिमी, दाल, र सम्पूर्ण अन्न, हामी प्रभावकारी रूपमा हाम्रो रगतमा चिनीको स्तर व्यवस्थापन गर्न र राम्रो समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छौं (1)।
कोलेस्ट्रोल घटाउने:स्वस्थ मुटु कायम राख्नको लागि, आहार फाइबर हाम्रो सहयोगी हुन सक्छ। विशेष प्रकारका आहार फाइबर, जस्तै जई र जौ मा पाइने घुलनशील फाइबर, LDL कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न को लागी तिनीहरूको क्षमता को लागी व्यापक रूपमा अध्ययन गरिएको छ, जसलाई सामान्यतया "खराब" कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। यी घुलनशील फाइबरहरूले पाचन प्रणालीमा कोलेस्ट्रोललाई बाँध्न र यसको अवशोषणलाई रोकेर काम गर्दछ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँछ र त्यसैले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ। नियमित रूपमा फाइबर युक्त खानाहरू जस्तै सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरू उपभोग गरेर, हामी सक्रिय रूपमा हृदय स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तरहरू कायम राख्न सक्छौं (2)।
समग्र कल्याण प्रवर्द्धन:आहार फाइबरको पर्याप्त सेवनले हाम्रो समग्र कल्याणमा योगदान पुर्याउने धेरै फाइदाहरूसँग सम्बन्धित छ। सबैभन्दा पहिले, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि पर्याप्त मात्रामा फाइबर उपभोग गर्ने व्यक्तिहरूले निद्राको गुणस्तरमा सुधार गरेको अनुभव गर्दछ, जसले रातको निद्रालाई थप आरामदायी र कायाकल्प गर्ने अनुमति दिन्छ। थप रूपमा, फाइबर युक्त आहारलाई ऊर्जाको स्तर वृद्धिसँग जोडिएको छ, जसलाई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरूबाट ऊर्जाको ढिलो रिलिजमा श्रेय दिन सकिन्छ, जसले दिनभर इन्धनको निरन्तर स्रोत प्रदान गर्दछ। यसबाहेक, आहार फाइबरको पर्याप्त सेवनले पेटको स्वास्थ्यमा फाइबरको सकारात्मक प्रभाव र मुडलाई नियन्त्रण गर्न जिम्मेवार न्यूरोट्रान्समिटर, सेरोटोनिनको उत्पादनको कारणले मुडलाई राम्रोसँग जोडेको छ। हाम्रो भोजनमा नट, बीउ, र सम्पूर्ण अन्न जस्ता सन्तुलित विविधतायुक्त फाइबर युक्त खानाहरू समावेश गरेर, हामीले हाम्रो समग्र कल्याणलाई बढाउन र थप जीवन्त जीवन बिताउन सक्छौं (3)।
बढेको प्रतिरक्षा कार्य:हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली एक स्वस्थ पेट माइक्रोबायोटा मा धेरै निर्भर गर्दछ, र आहार फाइबर एक मजबूत पेट microbiota को आकार र रखरखाव मा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। फाइबरले प्रीबायोटिकको रूपमा कार्य गर्दछ, पेटमा लाभकारी ब्याक्टेरियाका लागि खाद्य स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ। यी लाभकारी ब्याक्टेरियाहरू, जसलाई प्रोबायोटिक्स पनि भनिन्छ, महत्त्वपूर्ण अणुहरू उत्पादन गरेर प्रतिरक्षा कार्यलाई समर्थन गर्दछ जसले रोगजनकहरू विरुद्ध शरीरको सुरक्षामा योगदान पुर्याउँछ। पेटको माइक्रोबायोटामा असन्तुलन, प्रायः आहार फाइबरको कमीको कारणले गर्दा, प्रतिरक्षा कार्यलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ र संक्रमणको संवेदनशीलता बढाउन सक्छ। फलफूल, सागसब्जी र सम्पूर्ण अन्नजस्ता विभिन्न प्रकारका फाइबर युक्त खानेकुराहरू उपभोग गरेर, हामी स्वस्थ पेटको माइक्रोबायोटालाई समर्थन गर्न र हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन सक्छौं (4)।
सन्दर्भ:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al। आहार फाइबर को स्वास्थ्य लाभ। Nutr Rev. 2009;67(4):188-205। doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ब्राउन एल, रोजनर बी, विलेट डब्ल्यूडब्ल्यू, स्याक्स एफएम। आहार फाइबर को कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। एम जे क्लिन न्युटर। १९९९;६९(१):३०-४२। doi:10.1093/ajcn/69.1.30
ग्रान्डनर एमए, ज्याक्सन एन, गर्स्टनर जेआर, नट्सन केएल। निद्राका लक्षणहरू विशिष्ट आहार पोषक तत्वहरूको सेवनसँग सम्बन्धित छन्। जे स्लीप रेस। २०१४;२३(१):२२-३४। doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al। माइक्रोबायोम एलपीएस इम्युनोजेनिसिटीमा भिन्नताले मानवमा स्वत: प्रतिरक्षामा योगदान गर्दछ। सेल। 2016;165(6):842-853। doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. सिफारिस गरिएको आहार फाइबरको दैनिक सेवन:
सामान्य दिशानिर्देशहरू:राष्ट्रिय र अन्तर्राष्ट्रिय आहार दिशानिर्देशहरूले दैनिक फाइबर सेवनको लागि सिफारिसहरू प्रदान गर्दछ, जुन उमेर, लिंग, र जीवन चरणमा आधारित हुन्छ। यी दिशानिर्देशहरू हाम्रो दैनिक आहारमा आहार फाइबर समावेश गर्ने महत्त्व बुझ्न महत्त्वपूर्ण छन्।
उमेर-विशेष सिफारिसहरू:
बालबालिका, किशोरकिशोरी, वयस्क र वृद्धवृद्धाहरूलाई विभिन्न आहार फाइबर आवश्यकताहरू हुन्छन्। इष्टतम स्वास्थ्य र कल्याण सुनिश्चित गर्नको लागि हाम्रो उमेरको आधारमा हाम्रो फाइबर सेवनलाई अनुरूप बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ, हामी प्रत्येक उमेर समूहका लागि विशेष सिफारिसहरू खोज्नेछौं।
बालबालिका:1 देखि 3 वर्षका बालबालिकाहरूलाई प्रति दिन लगभग 19 ग्राम फाइबर चाहिन्छ, जबकि 4 देखि 8 वर्षका बालबालिकाहरूलाई प्रति दिन 25 ग्राममा थोरै बढी चाहिन्छ। 9 देखि 13 वर्षका बच्चाहरूको लागि, सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन केटाहरूको लागि 26 ग्राम र केटीहरूको लागि 22 ग्राम हो। बच्चाहरूको लागि फाइबरको मात्रा बढाउन उनीहरूको खानामा सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरू समावेश गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ। स्नैक्सहरू जस्तै स्याउ, गाजर, र बहु-अनाज क्र्याकरहरू बच्चाहरूको लागि आहार फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन सक्छ।
किशोरहरू:14 देखि 18 वर्षका किशोरहरूलाई थोरै उच्च फाइबर आवश्यकताहरू छन्। यस उमेर समूहका केटाहरूले प्रति दिन 38 ग्राम फाइबरको लक्ष्य राख्नुपर्छ, जबकि केटीहरूलाई 26 ग्राम चाहिन्छ। गहुँको रोटी, ओटमिल, गेडागुडी र विभिन्न प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू जस्ता फाइबर युक्त खानेकुराहरू उपभोग गर्न किशोरकिशोरीहरूलाई प्रोत्साहित गर्दा तिनीहरूको फाइबर आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
वयस्कहरू:वयस्कहरूको लागि आहार फाइबर सेवन सिफारिसहरू महिलाहरूको लागि लगभग 25 ग्राम र पुरुषहरूको लागि 38 ग्राम हो। वयस्कहरूले सजिलैसँग सम्पूर्ण-अनाज रोटी, ब्राउन राइस, क्विनोआ, सिमी, दाल, र प्रशस्त ताजा फलफूल र तरकारीहरू छनौट गरेर आफ्नो आहारमा फाइबर समावेश गर्न सक्छन्। तरकारी फलफूल, नट र बीउबाट बनेको स्मूदीहरू पनि दैनिक आहारमा फाइबर थप्ने स्वादिष्ट र सुविधाजनक तरिका हुन सक्छ।
वृद्ध वयस्कहरू:हामी उमेर संग, हाम्रो फाइबर आवश्यकताहरु परिवर्तन। ५० वर्षभन्दा माथिका वृद्धहरूले महिलाका लागि २१ ग्राम फाइबर र पुरुषका लागि ३० ग्रामको लक्ष्य राख्नुपर्छ। फाइबर युक्त खानेकुराहरू जस्तै ब्रान सिरियल, प्रुन, फ्ल्याक्ससीड र एभोकाडोजले वृद्ध वयस्कहरूलाई उनीहरूको फाइबर आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि यी सिफारिसहरू सामान्य दिशानिर्देशहरू हुन् र व्यक्तिगत आवश्यकताहरू विशिष्ट स्वास्थ्य अवस्था र व्यक्तिगत परिस्थितिहरूमा आधारित हुन सक्छन्। एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वा दर्ता आहार विशेषज्ञ परामर्श व्यक्तिगत आवश्यकता र लक्ष्यहरु मा आधारित व्यक्तिगत सिफारिसहरू प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ।
सन्दर्भ:
GBD 2017 आहार सहयोगीहरू। 195 देशहरूमा आहार जोखिमहरूको स्वास्थ्य प्रभावहरू, 1990-2017: रोगको विश्वव्यापी बोझ अध्ययन 2017 को लागि एक व्यवस्थित विश्लेषण। द ल्यान्सेट, खण्ड 393, अंक 10184, 1958 - 1972।
USDA। (nd)। आहार फाइबर। https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber बाट प्राप्त
8. आहारमा थप आहार फाइबर समावेश गर्दै:
फाइबर युक्त खानाहरू छनौट गर्नुहोस्:हाम्रो दैनिक आहारमा फाइबर युक्त खानेकुराको विस्तृत श्रृंखला समावेश गर्नु राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ छनोट गर्न विकल्प को एक धेरै छ। स्याउ, नाशपाती र जामुन जस्ता फलफूल स्वादिलो मात्र होइन फाइबरमा पनि प्रशस्त हुन्छन्। ब्रोकाउली, गाजर र पालक जस्ता तरकारीहरूले पनि आहारमा फाइबरको महत्त्वपूर्ण मात्रा प्रदान गर्दछ। जब यो अन्न को लागी आउँछ, quinoa, जई, र खैरो चामल जस्तै सम्पूर्ण अन्न को लागी हाम्रो फाइबर सेवन बढाउन को लागी एक उत्कृष्ट तरीका हो। दाल, सिमी र चना जस्ता फलफूलहरूमा पनि फाइबर हुन्छ। अन्तमा, बदाम र अखरोट जस्ता नटहरू एक रमाइलो र फाइबर युक्त खाजा विकल्प हुन सक्छ।
प्राकृतिक आहार फाइबर को उदाहरणतरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, चोकर, फ्ल्याक अनाज, र पीठो जस्ता खानाहरू समावेश गर्नुहोस्। यी फाइबरहरूलाई "अक्षुण्ण" मानिन्छ किनभने तिनीहरू खानाबाट हटाइँदैनन्। यी फाइबरहरू भएका खानाहरू लाभदायक देखाइएको छ, र निर्माताहरूले तिनीहरूले मानव स्वास्थ्यमा लाभदायक शारीरिक प्रभावहरू छन् भनेर प्रदर्शन गर्न आवश्यक छैन।
प्राकृतिक आहार फाइबर को अतिरिक्त,FDA ले निम्न पृथक वा सिंथेटिक नपाच्ने कार्बोहाइड्रेटहरूलाई आहार फाइबरको रूपमा मान्यता दिन्छ:
बीटा ग्लुकान
घुलनशील फाइबर
लाइकोरिस गोलाहरू
सेलुलोज
ग्वार गम
पेक्टिन
सलह बीन गम
Hydroxypropylmethylcellulose
थप रूपमा, FDA ले निम्न गैर-पाच्ने कार्बोहाइड्रेटहरूलाई आहार फाइबरको रूपमा वर्गीकृत गर्दछ:
मिश्रित बिरुवाको सेल पर्खाल फाइबर (जस्तै उखु फाइबर र स्याउ फाइबर)
अरबिनोक्सिलान
अल्जिनेट
Inulin र inulin-प्रकार फ्रक्टानहरू
उच्च एमाइलोज (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
माल्टोडेक्सट्रिन/डेक्स्ट्रिन प्रतिरोधी
क्रस-लिंक गरिएको फास्फोरिलेटेड RS4
Glucomannan
गम अरबी
फाइबर सेवन बढाउनको लागि व्यावहारिक सुझावहरू:हाम्रो फाइबर सेवन बढाउने व्यावहारिक रणनीतिहरू मार्फत पूरा गर्न सकिन्छ जुन हाम्रो दैनिक दिनचर्यामा सजिलैसँग फिट हुन्छ। भोजन योजना एक प्रभावकारी दृष्टिकोण हो जसमा हाम्रो भोजनमा फाइबर युक्त खानाहरू जानाजानी समावेश गर्दछ। हाम्रो खाना योजनाहरूमा विभिन्न प्रकारका फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गरेर, हामी सजिलैसँग हाम्रो फाइबर सेवन बढाउन सक्छौं। अर्को उपयोगी रणनीति भनेको रेसिपी परिमार्जन हो, जहाँ हामी हाम्रो मनपर्ने परिकारमा फाइबर युक्त सामग्रीहरू थप्न सक्छौं। उदाहरणका लागि, सूप वा सलादमा दाल वा सिमी थप्दा तिनीहरूको फाइबर सामग्रीमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ। रोटी, पास्ता, र अनाज जस्ता उत्पादनहरूको सम्पूर्ण-अनाज संस्करणहरूको लागि छनौट गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसमा परिष्कृत अन्नको तुलनामा अधिक फाइबर हुन्छ। थप रूपमा, काँचो तरकारीहरू, ट्रेल मिक्स, वा सम्पूर्ण फलहरू जस्ता स्वस्थ खाजाहरू छनौट गर्दा हाम्रो दैनिक फाइबर लक्ष्यहरू पूरा गर्नमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ।
सम्भावित चुनौती र समाधान:हाम्रो आहारमा फाइबरको मात्रा बढाउनु एकदमै फाइदाजनक हुँदाहुँदै पनि हाम्रो प्रगतिमा बाधा पुग्ने केही चुनौतिहरू हुन सक्छन्। यी चुनौतिहरू मध्ये एक स्वाद प्राथमिकताहरू र फाइबर युक्त खानाहरू नरम वा अप्ठ्यारो हुन्छन् भन्ने गलत धारणा हो। यस अवरोधलाई पार गर्न, हामी फाइबर युक्त खानाहरूको स्वाद बढाउन विभिन्न खाना पकाउने विधिहरू, मसलाहरू र जडीबुटीहरू अन्वेषण गर्न सक्छौं। विभिन्न व्यञ्जनहरू प्रयोग गरेर र हाम्रो खानामा फाइबर समावेश गर्ने रमाइलो तरिकाहरू फेला पारेर, हामी प्रक्रियालाई थप आकर्षक र स्वादिष्ट बनाउन सक्छौं।
फाइबर सेवन बढाउने प्रयास गर्दा केही व्यक्तिहरूले सामना गर्न सक्ने अर्को चुनौती पाचन असुविधा हो। ब्लोटिंग, ग्यास वा कब्जियत जस्ता लक्षणहरू देखा पर्न सक्छन्। यी समस्याहरूलाई सम्बोधन गर्ने कुञ्जी भनेको बिस्तारै फाइबरको सेवन बढाउनु र प्रशस्त पानी पिएर पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित गर्नु हो। पानीले पाचन प्रक्रियामा मद्दत गर्छ र कब्जियतबाट बच्न मद्दत गर्छ। नियमित शारीरिक क्रियाकलापमा संलग्न हुनाले पनि नियमित आन्द्रा चलाउन मद्दत गर्न सक्छ। फाइबरको सानो वृद्धिको साथ सुरु गरेर र बिस्तारै यसलाई समयको साथ बढाएर, हाम्रो शरीरले उच्च फाइबर सेवनमा अनुकूलन गर्न सक्छ, पाचन असुविधाको सम्भावनालाई कम गर्दै।
सन्दर्भ:
स्लाभिन जेएल। अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशनको स्थिति: आहार फाइबरको स्वास्थ्य प्रभाव। जे एम डाइट एसोसिएशन। 2008। डिसेम्बर;108(12):1716-31। doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014। PMID: 19027403।
अमेरिकी कृषि विभाग, कृषि अनुसन्धान सेवा। (२०२०)। मानक सन्दर्भ विरासत रिलीजको लागि राष्ट्रिय पोषण डाटाबेस। https://fdc.nal.usda.gov/ बाट प्राप्त
चाई, एस.सी., हुश्माण्ड, एस., सादत, आरएल, पेटन, एमई, ब्रुमेल-स्मिथ, के., अर्जमंडी, बीएच (२०१२)। दैनिक स्याउ बनाम सुख्खा बेर: पोस्टमेनोपौसल महिलाहरूमा हृदय रोग जोखिम कारकहरूमा प्रभाव। पोषण र आहारशास्त्रको एकेडेमीको जर्नल, 112(8), 1158-1168। doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020। PMID: 22709704।
9. निष्कर्ष:
यस थीसिस लेखले स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्न, तौल व्यवस्थापन गर्न, दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न, र समग्र कल्याणलाई प्रवर्द्धन गर्न आहार फाइबरको महत्त्वको अन्वेषण गरेको छ।
आहार फाइबरको महत्त्व बुझ्दा पोषण सुधार गर्न र दीर्घकालीन रोगहरूको बोझ कम गर्ने उद्देश्यले सार्वजनिक स्वास्थ्य नीतिहरू र पहलहरू सूचित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आहार फाइबरले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रयोग गर्ने विशिष्ट संयन्त्रहरू अन्वेषण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ। थप रूपमा, आहार फाइबर सेवन सुधार गर्न रणनीतिहरू पहिचान गर्दै, विशेष गरी कम खपत भएको जनसंख्यामा, भविष्यको अनुसन्धानको लागि केन्द्रित हुनुपर्छ।
अन्तमा, यस थीसिस लेखमा प्रस्तुत प्रमाणहरूले मानव स्वास्थ्यका विभिन्न पक्षहरूलाई बढावा दिन आहार फाइबरको महत्त्वपूर्ण भूमिकालाई हाइलाइट गर्दछ। पाचन स्वास्थ्य देखि पुरानो रोग रोकथाम र तौल व्यवस्थापन सम्म, आहार फाइबर को लाभ पर्याप्त छन्। हाम्रो आहारमा फाइबर युक्त खानाहरू समावेश गरेर र सिफारिस गरिएको दैनिक फाइबर सेवन पूरा गरेर, व्यक्तिहरूले उनीहरूको समग्र कल्याणमा महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छन् र उनीहरूको जीवनको गुणस्तर बढाउन सक्छन्।
पोस्ट समय: नोभेम्बर-23-2023
